Δεν είναι λίγες εκείνες οι φορές που μπορεί να νιώθεις πιεσμένος ή να έχεις μία κακή διάθεση που σε ακολουθεί σε όλη τη διάρκεια της μέρας. Αυτό πιθανόν να έχει διάφορες αρνητικές επιπτώσεις στη μέρα σου όπως στον τρόπο που αλληλεπιδράς με τους γύρω σου  ή στο επίπεδο που είσαι παραγωγικός. 

Η διατροφή μου επηρεάζει τη διάθεσή μου;

Τα αρνητικά συναισθήματα δεν οφείλονται πάντοτε σε κάποιο αρνητικό γεγονός. Μπορεί να νιώθουμε κακόκεφοι χωρίς όμως να μπορούμε να βρούμε την αιτία για αυτό. 

Όπως έχει αποδειχθεί μέσα από μελέτες, η διάθεση συνδέεται άρρηκτα με τη διατροφή. Η διατροφή και η διάθεση αλληλεπιδρούν. Από τη μία, τα συναισθήματά μας, είτε αρνητικά είτε θετικά καθορίζουν το φαγητό που θα επιλέξουμε να καταναλώσουμε. Κι από την άλλη το φαγητό που επιλέγουμε να καταναλώσουμε καθορίζει τα συναισθήματά μας. (AlAmmar et al., 2020) Μέσω της κατανάλωσης τροφής, ενεργοποιούνται μονοπάτια του εγκεφάλου και πυροδοτείται η έκκριση ορμονών που έχουν άμεση επιρροή στη διάθεση. (M. Singh, 2014)

Φαίνεται για παράδειγμα πως η έλλειψη ενέργειας είναι ικανή να προκαλέσει στρες, κατάθλιψη και άγχος. (Heath et al., 2019) Από την άλλη, μία διατροφή φτωχή σε σίδηρο ή σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορεί να οδηγήσει πολλές φορές σε διαταραχές της διάθεσης. (Chen et al., 2013; Kafeshani et al., 2020)

Είναι λοιπόν εμφανές το πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή στην διάθεση μας και ως εκ τούτου η σημασία του να ακολουθεί κανείς μία ισορροπημένη διατροφή.

Τι διατροφή να ακολουθήσω για να έχω καλύτερη διάθεση; 

Σε γενικές γραμμές, μία ισορροπημένη διατροφή που περιέχει ποικιλία τροφίμων χαμηλής επεξεργασίας, φρούτων και λαχανικών σίγουρα εξασφαλίζει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για μία καλή ψυχική υγεία. Ωστόσο υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα, που εξαιτίας των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν μπορούν να επιδράσουν ακριβώς στη διάθεσή σου. (AlAmmar et al., 2020)  Παρακάτω θα σου πω μερικές επιλογές τροφίμων που αν τις εντάξεις στη καθημερινότητά σου θα δεις θετικές αλλαγές στο πως νιώθεις.

Ο σολομός είναι ένα από τα πιο γνωστά λιπαρά ψάρια και αποτελεί σημαντική πηγή ω3 λιπαρών οξέων.

Λιπαρά ψάρια 

Τα λιπαρά ψάρια , με κυριότερα το σολομό και τον τόνο, είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό καθώς δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ίδιος από μόνος του. (USDA, USDA) (Bae & Kim, 2018) Τα δύο πιο σημαντικά λιπαρά οξέα που περιέχονται σε αυτά τα ψάρια είναι το δωκοσαεξανοικό οξύ (DHA) και το εικοσοπεντανοϊκό οξύ (EPA). Μελέτες έδειξαν ότι τα δύο αυτά λιπαρά οξέα, το DHA και το EPA, μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο για εμφάνιση κατάθλιψης. (Bae & Kim, 2018)

Φαίνεται πως τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά αυξάνουν την διαπερατότητα της κυτταρικής μεμβράνης του εγκεφάλου προκαλώντας ανάπτυξη των κυττάρων και βελτίωση της κυτταρικής σηματοδότησης. (Bozzatello et al., 2016) Φαίνεται πως, ειδικά το EPA, μπλοκάρει τη φλεγμονή μειώνοντας την παραγωγή προφλεγμονωδών κυτοκινών και ως εκ τούτου βοηθάει στην μείωση εμφάνισης κατάθλιψης. (Fish Consumption and Risk of Depression: Epidemiological Evidence from Prospective Studies – Yang – 2018 – Asia-Pacific Psychiatry – Wiley Online Library, n.d.)

Μόλις 100γρ. σολομού περιέχουν περίπου 2150mg συνδυασμού EPA και DHA. H Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας συστήνει την κατανάλωση 85γρ. λιπαρού ψαριού (πχ σολομό) δύο φορές την εβδομάδα για να λαμβάνεις όλα τα οφέλη των ω3 λιπαρών οξέων. (ΑΗΑ)

Η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο προσφέροντας οφέλη για την υγεία.

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα (ή αλλιώς σοκολάτα υγείας) είναι ικανή , λόγω της περιεκτικότητάς της σε ζάχαρη, να τροφοδοτήσει τον εγκέφαλο με ενέργεια σε σύντομο χρονικό διάστημα βελτιώνοντας την διάθεσή σου. (Effects of Chocolate on Cognitive Function and Mood: A Systematic Review | Nutrition Reviews | Oxford Academic, n.d.) 

Ωστόσο η ζάχαρη δεν είναι το μόνο στοιχείο της μαύρης σοκολάτας που ενισχύει τη διάθεση. 

Η σοκολάτα υγείας, εξαιτίας της υψηλής της περιεκτικότητας σε κακάο περιέχει σημαντικές ποσότητες καφεΐνης, θεοβρωμίνης και φλαβονοειδών.Τα τρία αυτά συστατικά φαίνεται να δρουν σε υποδοχείς του εγκεφάλου, προσφέροντας σημαντική ενίσχυση της διάθεσης. (Parker et al., 2006) Η καφεΐνη φαίνεται να ενισχύει την εγρήγορση και τη διάθεση σε περιπτώσεις έντονης κούρασης. Η θεοβρωμίνη, ένα παράγωγο της καφεΐνης που βρίσκεται κυρίως στη σοκολάτα, περνάει στο αίμα μέσα σε μόλις 1-2 ώρες προσφέροντας θετικές επιδράσεις στην ψυχολογία.  Επιπλέον στη μαύρη σοκολάτα εντοπίζονται και κάποια φλαβονοειδή, ουσίες οι οποίες προκαλούν αύξηση της αιματικής ροής στον εγκέφαλο συμβάλλοντας κι αυτά σε μία καλύτερη διάθεση. (Effects of Chocolate on Cognitive Function and Mood: A Systematic Review | Nutrition Reviews | Oxford Academic, n.d.)

Όσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητα της σοκολάτας σε κακάο τόσο μεγαλύτερες είναι οι ποσότητες των συστατικών που προαναφέραμε. Συνεπώς διάλεξε μία σοκολάτα υγείας με 70% κακάο ή και περισσότερο η οποία είναι πλούσια σε στα παραπάνω συστατικά και περιέχει λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη.

Διάφορα είδη ζυμωμένων τροφίμων σε βάζα.

Ζυμωμένα τρόφιμα

Ζυμωμένα, λέγονται τα τρόφιμα στα οποία ευδοκιμούν βακτήρια που πραγματοποιούν τη διαδικασία της ζύμωσης μετατρέποντας απλά σάκχαρα σε άλλες ουσίες οι οποίες έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία μας. Εξαιτίας της διαδικασίας αυτής, τα ζυμωμένα τρόφιμα αλλά και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής, διατηρώντας της θρεπτική τους αξία για καιρό. (Rezac et al., 2018)

Στην κατηγορία των ζυμωμένων τροφίμων περιέχονται το γιαούρτι, το κεφίρ, η κομπούτσα, το κίμτσι και το ξινολάχανο. Όσον αφορά την κομπούτσα πρόκειται για ένα είδος τσαγιού που έχει τις ρίζες του στην Κίνα και φαίνεται να έχει πολύ ευεργετικές ιδιότητες για τη λειτουργία του εντέρου αλλά και του εγκεφάλου εξαιτίας των μικροοργανισμών που περιέχει. Όσον αφορά το κίμτσι, πρόκειται για μία σάλτσα η οποία αποτελείται από διάφορα λαχανικά, όπως πιπεριές και κρεμμύδι, τα οποία ζυμώνονται φυσικά και δίνουν μία πικάντικη γεύση. Ανήκει στην κορεάτικη κουζίνα και φαίνεται πως κι αυτό συμβάλλει στην καλύτερη υγεία του εντέρου και του εγκεφάλου. (Rezac et al., 2018)

Τα πρεβιοτικά που παράγονται κατά την διάρκεια της ζύμωσης φαίνεται πως αυξάνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, της ορμόνης που μας δίνει το αίσθημα της ευδιαθεσίας. Το 90% της σεροτονίνης που παράγεται στον ανθρώπινο οργανισμό προέρχεται από το εντερικό μικροβίωμα, δηλαδή από τους μικροοργανισμούς που υπάρχουν φυσικά στο έντερο. Μελέτες δείχνουν πως η καλή υγεία του εντερικού μικροβιόκοσμου, συνδέεται επίσης με χαμηλά επίπεδα κατάθλιψης. (Huang et al., 2019; Yano et al., 2015)

Μπανάνα. Ένα φρούτο παντός καιρού και ιδιαίτερα ωφέλιμη.

Μπανάνα

H μπανάνα είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6 η οποία βοηθάει στη σύνθεση των ορμονών της καλής διάθεσης, όπως της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης. (Kafeshani et al., 2020)

Μία μπανάνα (~126γρ.)  περιέχει 0,462 mg βιταμίνης Β6, περίπου το ένα τρίτο δηλαδή της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β6 για τους ενήλικες. (USDA , NIH)

Η μπανάνα περιέχει επιπλέον 15,4 γρ. ζάχαρης σε συνδυασμό με 3,28 γρ. φυτικών ινών. (USDA)

Όταν συνδυάζεται με φυτικές ίνες, η ζάχαρη περνάει πιο αργά στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να διατηρούνται πιο σταθερά τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα και να πραγματοποιείται καλύτερος έλεγχος της διάθεσης. Πολύ χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα φαίνεται να προκαλούν ευερεθιστότητα και έντονες μεταβολές της διάθεσης. (Evans Kreider et al., 2017)

Τέλος, οι  ελαφρώς άγουρες μπανάνες, δηλαδή εκείνες που έχουν πράσινο χρώμα στην φλούδα τους αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρεβιοτικών, δηλαδή ανθεκτικών ινών που τροφοδοτούν τα βακτήρια του εντέρου. Μία καλή υγεία του εντερικού μικροβιώματος σχετίζεται με λιγότερες διαταραχές της διάθεσης. (Huang et al., 2019)  

Η βρώμη αποτελεί σημαντική πηγή φυτικών ινών.

Βρώμη 

Η βρώμη είναι ένα δημητριακό που μπορεί να καταναλωθεί σε μία διατροφή με ποικίλους τρόπους. Μπορεί να καταναλωθεί είτε ως χυλός βρώμης είτε ως muesli είτε ως γκρανόλα αλλά και σε διάφορες στιγμές της ημέρας. 

Πέρα από πρακτική, η βρώμη είναι και πολύ θρεπτική καθώς αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Φαίνεται ότι μόλις 80γρ. βρώμης περιέχουν 8γρ. φυτικών ινών βοηθώντας έτσι, όπως είπαμε και στην περίπτωση της μπανάνας στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και άρα έναν καλύτερο έλεγχο της διάθεσης. (USDA , (Evans Kreider et al., 2017)

Ο σίδηρος, ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που περιέχεται στην βρώμη, φαίνεται επίσης να βοηθάει στην αύξηση της διάθεσης. Σύμφωνα με μελέτες σε περιπτώσεις σιδηροπενικής αναιμίας, δηλαδή σε περιπτώσεις που υπάρχει έλλειψη σιδήρου στο αίμα, παρατηρείται η εμφάνιση διαταραχών της διάθεσης. (Chen et al., 2013; Rusu et al., 2020; Warner & Kamran, 2022)

Blueberries, ένα φρούτο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.

Blueberries 

Τα μπλε μούρα, τα εξωτικά φρούτα με το βαθύ μπλε χρώμα, είναι μία πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών συμβάλλοντας στη μείωση των ελεύθερων ριζών στο αίμα, δηλαδή στη μείωση του στρες. Πέρα όμως τα αντιοξειδωτικά, τα μπλε μούρα έχουν ακόμη μία ευεργετική ουσία. (Angelino et al., 2019)

Οι ανθοκυανίνες, που είναι υπεύθυνες για το μπλε χρώμα του φρούτου, έχει αποδειχθεί πως βοηθούν στην μείωση του κινδύνου για εμφάνιση κατάθλιψης έως και 39% !(Angelino et al., 2019; Godos et al., 2018)

Τα μπλε μούρα μπορείς να τα προμηθευτείς είτε φρέσκα είτε κατεψυγμένα. Ακόμη κι αν τα βρίσκεις μόνο κατεψυγμένα μην ανησυχείς. Μελέτες αναλύσεις που πραγματοποιήθηκαν σε κατεψυγμένα φρούτα έδειξαν πως διατηρούν εξίσου καλά τα θρεπτικά τους συστατικά καθώς η ψύξη γίνεται αμέσως μετά την συγκομιδή τους με αποτέλεσμα να μην προλαβαίνουν να αλλοιωθούν . (Marques et al., 2010)

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές πρωτεΐνες.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες. 

Τα ω3 λιπαρά, ή αλλιώς τα καλά λιπαρά, που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους, όπως αναφέραμε και στην περίπτωση των λιπαρών ψαριών, συμβάλλουν στην καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία. (Strasser et al., 2016)

Όμως δεν είναι μόνο τα λιπαρά που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς. Η τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που περιέχεται στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους, παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση σεροτονίνης στον οργανισμό, συμβάλλοντας στην ενίσχυση της διάθεσης. (Strasser et al., 2016)

Τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια, οι κολοκυθόσποροι, το σουσάμι και οι ηλιόσποροι είναι μερικά πολύ θρεπτικά τρόφιμα της κατηγορίας αυτής. 

Μία πολύ ενδιαφέρουσα έρευνα που διήρκησε 10 χρόνια και είχε 15.980 συμμετέχοντες έδειξε πως η κατανάλωση ξηρών καρπών συσχετίζεται με τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης κατάθλιψης κατά 23%. (Fresán et al., 2019)

Καφές, ένα ρόφημα με εξέχουσα θέση στην καθημερινότητά μας.

Καφές

Ο καφές είναι ένα ρόφημα που καταναλώνεται από ένα πολύ μεγάλο μέρος ανθρώπων σε όλο τον κόσμο. Η καφεΐνη η ουσία που περιέχεται στον καφέ, φαίνεται να εμποδίζει μια φυσική ένωση που ονομάζεται αδενοσίνη να προσκολληθεί στους υποδοχείς του εγκεφάλου που προάγουν την κούραση, αυξάνοντας έτσι την εγρήγορση και την προσοχή. (S. Singh & McKintosh, 2022)

Επιπλέον όμως, η καφεΐνη αυξάνει την έκκριση των ορμονών που ενισχύουν τη διάθεση, σεροτονίνη και ντοπαμίνη. (Haskell-Ramsay et al., 2018) 

Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και ο ντεκαφεϊνέ (δηλαδή χωρίς καφεΐνη) επιδρά σημαντικά στην καλύτερη διάθεση των ατόμων που τον καταναλώνουν, λόγω άλλων ουσιών που υπάρχουν στον καφέ εκτός της καφεΐνης. (Haskell-Ramsay et al., 2018)

Τα όσπρια έχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου.

Φασόλια και Φακές

Πέρα από τις φυτικές πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες, τα φασόλια και οι φακές, έχουν σημαντικές ποσότητες κι άλλων ουσιών, που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της διάθεσης. 

Τα δύο αυτά όσπρια έχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β που συμβάλλουν στην αύξηση των ορμονών σεροτονίνη, ντοπαμίνη, νορεπινεφρίνη και γάμα αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) οι οποίες ρυθμίζουν την διάθεση. ( USDA , USDA , (Tardy et al., 2020) 

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν σημαντικό ρόλο στην επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων του εγκεφάλου. Φαίνεται ότι η έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β σχετίζονται με την εμφάνιση κατάθλιψης. Συνεπώς η επαρκής κατανάλωση των δύο αυτών οσπρίων μπορεί να συμβάλλει στην βελτίωση της διάθεσης. (Tardy et al., 2020)

Ακόμα όμως είναι πλούσια σε σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο και μη αιμικό σίδηρο συμβάλλοντας στην βελτίωση της διάθεσης. (Tardy et al., 2020)

Πολλές φορές, όταν αισθάνεσαι πιεσμένος ή νιώθεις αρνητικά συναισθήματα πιθανόν να “βρίσκεις παρηγοριά” στην κατανάλωση σνακ που είναι πλούσια σε θερμίδες και ζάχαρη. Πράγματι τέτοιου είδους σνακ σε κάνουν να νιώθεις καλά την στιγμή που τα καταναλώνεις καθώς σου δίνουν μία μεγάλη ποσότητα ζάχαρης με αποτέλεσμα να νιώθεις όμορφα. Ωστόσο τα θετικά αυτά συναισθήματα φεύγουν σύντομα και τελικά μπορεί να πετύχεις το αντίθετο αποτέλεσμα. Αντί λοιπόν να καταναλώνεις τέτοια τρόφιμα για να αυξήσεις τη διάθεσή σου, προτίμησε τα παραπάνω τρόφιμα που φαίνεται αποδεδειγμένα να έχουν θετικές επιδράσεις στη διάθεση. Εισάγοντας τις τροφές αυτές στην διατροφή σου θα πετύχεις σε βάθος χρόνου ένα αίσθημα πληρότητας και ευεξίας. 

Βιβλιογραφία 

AlAmmar, W. A., Albeesh, F. H., & Khattab, R. Y. (2020). Food and Mood: The Corresponsive Effect. Current Nutrition Reports, 9(3), 296–308. https://doi.org/10.1007/s13668-020-00331-3

Angelino, D., Godos, J., Ghelfi, F., Tieri, M., Titta, L., Lafranconi, A., Marventano, S., Alonzo, E., Gambera, A., Sciacca, S., Buscemi, S., Ray, S., Galvano, F., Del Rio, D., & Grosso, G. (2019). Fruit and vegetable consumption and health outcomes: An umbrella review of observational studies. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 70(6), 652–667. https://doi.org/10.1080/09637486.2019.1571021

Bae, J.-H., & Kim, G. (2018). Systematic review and meta-analysis of omega-3-fatty acids in elderly patients with depression. Nutrition Research (New York, N.Y.), 50, 1–9. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2017.10.013

Bozzatello, P., Brignolo, E., De Grandi, E., & Bellino, S. (2016). Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders: A Review of Literature Data. Journal of Clinical Medicine, 5(8), E67. https://doi.org/10.3390/jcm5080067

Chen, M.-H., Su, T.-P., Chen, Y.-S., Hsu, J.-W., Huang, K.-L., Chang, W.-H., Chen, T.-J., & Bai, Y.-M. (2013). Association between psychiatric disorders and iron deficiency anemia among children and adolescents: A nationwide population-based study. BMC Psychiatry, 13, 161. https://doi.org/10.1186/1471-244X-13-161

Effects of chocolate on cognitive function and mood: A systematic review | Nutrition Reviews | Oxford Academic. (n.d.). Retrieved 18 January 2022, from https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/71/10/665/1931144

Evans Kreider, K., Pereira, K., & Padilla, B. I. (2017). Practical Approaches to Diagnosing, Treating and Preventing Hypoglycemia in Diabetes. Diabetes Therapy, 8(6), 1427–1435. https://doi.org/10.1007/s13300-017-0325-9

Fish consumption and risk of depression: Epidemiological evidence from prospective studies—Yang—2018—Asia-Pacific Psychiatry—Wiley Online Library. (n.d.). Retrieved 18 January 2022, from https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/appy.12335

Fresán, U., Bes-Rastrollo, M., Segovia-Siapco, G., Sanchez-Villegas, A., Lahortiga, F., de la Rosa, P.-A., & Martínez-Gonzalez, M.-A. (2019). Does the MIND diet decrease depression risk? A comparison with Mediterranean diet in the SUN cohort. European Journal of Nutrition, 58(3), 1271–1282. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1653-x

Godos, J., Castellano, S., Ray, S., Grosso, G., & Galvano, F. (2018). Dietary Polyphenol Intake and Depression: Results from the Mediterranean Healthy Eating, Lifestyle and Aging (MEAL) Study. Molecules (Basel, Switzerland), 23(5), E999. https://doi.org/10.3390/molecules23050999

Haskell-Ramsay, C. F., Jackson, P. A., Forster, J. S., Dodd, F. L., Bowerbank, S. L., & Kennedy, D. O. (2018). The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults. Nutrients, 10(10), E1386. https://doi.org/10.3390/nu10101386

Heath, G., Dorrian, J., & Coates, A. (2019). Associations between shift type, sleep, mood, and diet in a group of shift working nurses. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 45(4), 402–412. https://doi.org/10.5271/sjweh.3803

Huang, T.-T., Lai, J.-B., Du, Y.-L., Xu, Y., Ruan, L.-M., & Hu, S.-H. (2019). Current Understanding of Gut Microbiota in Mood Disorders: An Update of Human Studies. Frontiers in Genetics, 10, 98. https://doi.org/10.3389/fgene.2019.00098

Kafeshani, M., Feizi, A., Esmaillzadeh, A., Keshteli, A. H., Afshar, H., Roohafza, H., & Adibi, P. (2020). Higher vitamin B6 intake is associated with lower depression and anxiety risk in women but not in men: A large cross-sectional study. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal International De Vitaminologie Et De Nutrition, 90(5–6), 484–492. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000589

Marques, K. K., Renfroe, M. H., Brevard, P. B. B., Lee, R. E., & Gloeckner, J. W. (2010). Differences in antioxidant levels of fresh, frozen and freeze-dried strawberries and strawberry jam. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 61(8), 759–769. https://doi.org/10.3109/09637481003796306

Parker, G., Parker, I., & Brotchie, H. (2006). Mood state effects of chocolate. Journal of Affective Disorders, 92(2), 149–159. https://doi.org/10.1016/j.jad.2006.02.007

Rezac, S., Kok, C. R., Heermann, M., & Hutkins, R. (2018). Fermented Foods as a Dietary Source of Live Organisms. Frontiers in Microbiology, 9, 1785. https://doi.org/10.3389/fmicb.2018.01785

Rusu, I. G., Suharoschi, R., Vodnar, D. C., Pop, C. R., Socaci, S. A., Vulturar, R., Istrati, M., Moroșan, I., Fărcaș, A. C., Kerezsi, A. D., Mureșan, C. I., & Pop, O. L. (2020). Iron Supplementation Influence on the Gut Microbiota and Probiotic Intake Effect in Iron Deficiency—A Literature-Based Review. Nutrients, 12(7), 1993. https://doi.org/10.3390/nu12071993

Singh, M. (2014). Mood, food, and obesity. Frontiers in Psychology, 5. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00925

Singh, S., & McKintosh, R. (2022). Adenosine. In StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519049/

Strasser, B., Gostner, J. M., & Fuchs, D. (2016). Mood, food, and cognition: Role of tryptophan and serotonin. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 19(1), 55–61. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000237

Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), E228. https://doi.org/10.3390/nu12010228

Warner, M. J., & Kamran, M. T. (2022). Iron Deficiency Anemia. In StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/

Yano, J. M., Yu, K., Donaldson, G. P., Shastri, G. G., Ann, P., Ma, L., Nagler, C. R., Ismagilov, R. F., Mazmanian, S. K., & Hsiao, E. Y. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264–276. https://doi.org/10.1016/j.cell.2015.02.047