Είσαι στο γυμναστήριο, εχεις ιδρώσει και αναζητάς ένα ποτό που θα σε δροσίσει αλλά και θα σε τονώσει για να βγάλεις τα τελευταία σετ. Τι να επιλέξεις; Powerade; Νερό καρύδας; Γάλα; Υπάρχουν ένα σωρό προϊόντα στην αγορά που διαφημίζονται ως τα καλύτερα ενεργειακά ποτά. Αξίζουν όμως πραγματικά ή ένα μπουκάλι νερό αρκεί;
Ποιο είναι το καλύτερο ποτό για να πίνω κατά τη διάρκεια της άσκησης
Όταν ασκείσαι, λόγω της εφίδρωσης, το σώμα σου χάνει υγρά αλλά και ηλεκτρολύτες όπως το Νάτριο και το Κάλιο, καθιστώντας σημαντική την ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση ώστε να αποφευχθεί η αφυδάτωση. Για αυτόν το λόγο πολλά ενεργειακά ποτά που υπάρχουν στην αγορά διαφημίζουν την μεγάλη περιεκτικότητά τους σε ηλεκτρολύτες και πωλούνται ως καλύτερα από το απλό εμφιαλωμένο νερό. Συνήθως τα συγκεκριμένα ροφήματα έχουν τρία βασικά συστατικά. Νερό, κάποιο σάκχαρο και νάτριο στοχεύοντας έτσι στην αποκατάσταση της ενυδάτωσης, της ενέργειας και των ηλεκτρολυτών αντίστοιχα.
Τι ισχύει όμως πραγματικά; Χρειάζεται όλα αυτά να αντικαταστήσουν το νερό;
Νερό καρύδας
Ένας νέος ανταγωνιστής στο χώρο των ενεργειακών ποτών, το νερό καρύδας είναι πλούσιο σε κάλιο και νάτριο ενώ ακόμα περιέχει μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Το συγκεκριμένο ρόφημα φαίνεται να χρησιμοποιείται από διάφορες διασημότητες του Hollywood. Ακόμα το νερό καρύδας χρησιμοποιείται σε κλινικές περιπτώσεις και συγκεκριμένα όταν υπάρχει αφυδάτωση από έντονη διάρροια. Μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε με σκοπό να συγκρίνει το νερό καρύδας με το απλό εμφιαλωμένο νερό διαπίστωσε πως δεν υπάρχει στατιστικά σημαντική διαφορά όσον αφορά την κατάσταση των σωματικών υγρών μετά από μία αερόβια προπόνηση. Ενώ ακόμα φαίνεται ότι οι αθλητές που κατανάλωσαν το νερό καρύδας ένιωσαν ένα μικρό πρήξιμο στο στομάχι. Είναι λοιπόν κακό να καταναλώνει κανείς νερό καρύδας σαν μέσω ενυδάτωσης κατά τη προπόνηση. Όχι απαραίτητα. Ωστόσο το απλό νερό είναι εξίσου ικανό να δώσει την απαραίτητη ενυδάτωση στο σώμα.
Ποτά με καφεΐνη
Πολλοί αθλητές και αθλούμενοι καταναλώνουν ενεργειακά ποτά που περιέχουν συνδυασμό ζάχαρης και άλλων διεγερτικών ουσιών όπως ταυρίνη, γκουαρανά και καφείνη. Κάποια παραδείγματα τέτοιων ποτών είναι τα Redbull και Monster τα οποία χρησιμοποιούνται ευρέως και κυρίως από νεότερες ηλικίες. Η καφεΐνη που περιέχεται στα συγκεκριμένα ροφήματα προκαλεί αύξηση του καρδιακού ρυθμού και προκαλεί κάτι σαν εξοικονόμηση του γλυκογόνου που υπάρχει στου μύες, ενισχύοντας έτσι τα διαθέσιμα αποθέματα ενέργειας και άρα την ώρα που μπορείς να προπονείσαι. Ωστόσο χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να εξακριβωθεί αν τα συγκεκριμένα ποτά έχουν πράγματι ευεργετικές ιδιότητες στην προπόνηση αλλά και αν ενέχουν κινδύνους ή παρενέργειες για τον οργανισμό. Σύμφωνα με μία μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018 φαίνεται ότι ορισμένα άτομα που καταναλώνουν τέτοιου είδους ποτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να νιώσουν υπερένταση, πονοκέφαλο ή υπνηλία, συμπτώματα που πιθανόν να οφείλονται στον συνδυασμό ζάχαρης και καφεΐνης.
Γάλα ή ποτά με βάση το γάλα
Σωστά διάβασες. Το γάλα προτείνεται από πολλούς ειδικούς ως ιδανικό ρόφημα κατά τη διάρκεια της προπόνησης καθώς η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες (λακτόζη) είναι παρόμοια με τους υδατάνθρακες που περιέχουν τα ενεργειακά ποτά (γλυκόζη, μαλτοδεξτρίνη). Επίσης οι υψηλές συγκεντρώσεις των ηλεκτρολυτών που περιέχονται στο γάλα βοηθούν στην ανάκτηση υγρών μετά την άσκηση. Εκτός αυτών το γάλα περιέχει πρωτεΐνες καζεΐνης και ορού γάλακτος σε αναλογία 3:1 που παρέχει πιο αργή πέψη και απορρόφηση των πρωτεϊνών βοηθώντας έτσι στην πρωτεϊνοσύνθεση. Με βάση αυτά τα χαρακτηριστικά έχει αυξηθεί το ερευνητικό ενδιαφέρον για τα οφέλη του γάλακτος σε αθλήματα αντιστάσεων αλλά και αθλήματα αντοχής.
Αθλητικά ποτά
Στην αγορά υπάρχουν διαθέσιμα διάφορα αθλητικά ποτά. Αλλά κατά πόσο πρέπει να τα καταναλώνεις κατά τη διάρκεια της άσκησης; Το συγκεκριμένο είδος ποτού υπάρχει εδώ και αρκετά χρόνια και προσφέρεται σαν εναλλακτική λύση ενυδάτωσης έναντι του νερού καθώς είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Πολλές πηγές αναφέρουν πως τα αθλητικά ποτά που περιέχουν τις κατάλληλες αναλογίες υδατανθράκων και νατρίου μπορούν να διατηρήσουν την ενυδάτωση περισσότερο σε υψηλής έντασης προπονήσεις παρά σε προπονήσεις χαμηλής έντασης. Κι αυτό διότι η ζάχαρη που περιέχουν εφοδιάζει τους μύες με ενέργεια. Κάτι που πρέπει να έχεις κατά νου για τα αθλητικά ποτά είναι πως όταν έχουν μεγάλο περιεχόμενο σε ζάχαρη τότε μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση. Επίσης έχει παρατηρηθεί πως όταν τα αθλητικά ποτά έχουν σαν υδατάνθρακα μόνο φρουκτόζη πιθανόν να επιφέρουν εντερικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, τα μεγάλα ποσά ζάχαρης προσδίδουν στο ποτό και αρκετές θερμίδες, κάτι που δεν θες στη περίπτωση που ακολουθείς διατροφή για απώλεια βάρους.
Αυτό που προκύπτει είναι πως στις περισσότερες περιπτώσεις το νερό είναι το καλύτερο ποτό που μπορείς να πιεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Δεν σημαίνει ότι τα υπόλοιπα δεν πρέπει να καταναλώνονται. Στη τελική είναι προσωπική επιλογή αν προτιμάς το ένα από το άλλο. Το σίγουρο όμως είναι ότι για προπονήσεις χαμηλής έντασης, η ενυδάτωση με νερό και μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι εξίσου αποτελεσματική στη διατήρηση των υγρών και των ηλεκτρολυτών σου. Αν πάλι συνηθίζεις να καταναλώνεις ενεργειακά ποτά επέλεξε κάτι που δεν περιέχει καφεΐνη, έχει μικρή ποσότητα νατρίου και δεν έχει μόνο φρουκτόζη. Σε κάθε περίπτωση όλα αυτά είναι συμπληρωματικά του νερού και δεν πρέπει να το αντικαθιστάς.
Έγραψα το συγκεκριμένο άρθρο για το blog διατροφής του inkefalonia.gr
Πηγές:
Kalman, D. S., Feldman, S., Krieger, D. R., & Bloomer, R. J. (2012). Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-1
Nowak, D., Gośliński, M., & Nowatkowska, K. (2018). The Effect of Acute Consumption of Energy Drinks on Blood Pressure, Heart Rate and Blood Glucose in the Group of Young Adults. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(3), 544. https://doi.org/10.3390/ijerph15030544
Roy, B. D. (2008). Milk: The new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 15. https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-15