Έχεις ξεκινήσει εντατική προπόνηση με βάρη με στόχο να προσθέσεις μερικά μυϊκά κιλά. Θα πρέπει να γνωρίζεις πως για να πετύχεις το στόχο σου χρειάζεται να δώσεις μεγάλη βάση στην διατροφή που ακολουθείς. Όσο εντατική κι αν είναι η προπόνησή σου, όσο μεγάλα φορτία κι αν σηκώνεις, εάν δεν φτιάξεις ένα διατροφικό περιβάλλον που να ευνοεί την ανάπτυξη των μυών σου τότε η προσπάθειά σου δεν θα έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Παρακάτω σου δίνω εν συντομία μερικές συμβουλές που πρέπει να έχεις κατά νου την περίοδο που θέλεις να χτίσεις μυϊκή μάζα.
Θερμιδικό πλεόνασμα
Δεδομένου ότι θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, κι άρα το σωματικό σου βάρος, θα πρέπει να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από εκείνες που χρειάζεσαι για να παραμένει το βάρος σου σταθερό. πχ εάν έχεις ημερήσια συνολική δαπάνη 2000 kcals/ ημέρα θα πρέπει να καταναλώνεις 2500 kcals την ημέρα ώστε να δεις μία αύξηση στο βάρος σου περίπου 0,5 kg την εβδομάδα. Η αύξηση του βάρους σου θα πρέπει να οφείλεται σε μυϊκή ανάπτυξη κι όχι στην αύξηση του λιπώδους ιστού. Για αυτό το λόγο θα πρέπει να αυξάνεις το βάρος σου αργά και σταθερά.
Ελαφρύ γεύμα πριν την προπόνηση
Καλό είναι να υπάρχει ένα ελαφρύ γεύμα πριν την προπόνηση που θα περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες θα τροφοδοτήσουν τους μύες με ενέργεια ενώ οι πρωτεΐνες θα παρέχουν αμινοξέα, βασικό συστατικό για μυϊκό αναβολισμό. Το γεύμα σου φρόντισε να είναι ελαφρύ ώστε να μην νιώθεις “βαρύς” κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μερικές ιδέες για προ προπονητικό σνακ είναι ένα φρούτο με 1 βραστό αυγό, 3 ρυζογκοφρέτες με λίγο τυρί ή 2 κράκερ με λίγη γαλοπούλα βραστή.
Καλό γεύμα μετά την προπόνηση
Κατανάλωσε ένα πλήρες γεύμα μετά την προπόνηση ώστε να δώσεις όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά στο σώμα σου που χρειάζεται για να αναδομηθεί ο μυϊκός ιστός. Το γεύμα σου θα πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί) , πρωτεΐνη (κοτόπουλο, αυγά, γαλακτοκομικά) αλλά και καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς). Προσπάθησε να το καταναλώνεις όσο πιο κοντά στην προπόνηση γίνεται ώστε να έχεις τα μέγιστα οφέλη.
Πολλά γεύματα μέσα στη μέρα
Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων μέσα στη μέρα εξασφαλίζει ότι το σώμα «δεν ξεμένει από ενέργεια» και άρα βρίσκεται διαρκώς σε περιβάλλον αναβολισμού. Θα μπορούσες να χωρίσεις τις θερμίδες σου σε 5-6 γεύματα.
Καλή ενυδάτωση
Η αφυδάτωση που προκαλείται από την εφίδρωση κατά τη διάρκεια μίας έντονης προπόνησης δυσχεραίνει τη ανάρρωση των μυών. Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 2 λίτρων νερού για τους άντρες και 1,5 λίτρου νερού για τις γυναίκες ημερησίως. Κατανάλωσε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας της προπόνησης. Πρόσθεσε στη διατροφή σου φρούτα και λαχανικά τα οποία συμβάλλουν εκτός των άλλων και στην καλύτερη ενυδάτωσή σου.
Πέρα από τα παραπάνω, σημαντικό ρόλο στην μυϊκή ανάπτυξη παίζει ο ύπνος αλλά και η ψυχολογία σου. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σου αναρρώνει και ο μυϊκός ιστός αναδομείται. Είναι καλό λοιπόν να κοιμάσαι τουλάχιστον 6-7 ώρες ημερησίως. Προσπάθησε να έχεις μία καλή ψυχολογία ώστε να διατηρείς τις ορμόνες του στρες σε χαμηλά επίπεδα και άρα να ενισχύεις την διαδικασία του αναβολισμού. Τέλος, μην ξεχνάς να έχεις τουλάχιστον 1 μέρα την εβδομάδα ξεκούραση αλλά και να παραλείπεις μία προπόνηση όταν νιώθεις υπερβολικά κουρασμένος. Όταν γυμνάζεις τους μύες σου περισσότερο από το ανεκτό τότε πετυχαίνεις το αντίθετο αποτέλεσμα, συνεπώς είναι προτιμότερο να ξεκουραστείς μία μέρα παραπάνω παρά να καταπονήσεις το μυϊκό και το νευρικό σου σύστημα.